1食500Kcal以下でもおなか満足！【管理栄養士監修】おうち定食レシピ

●PeLuLu×telling,

低カロリー定食のポイント

　「栄養バランスの取れたお食事」とはどういうものなのでしょうか?
自分の好きなものばかりを選んでしまうと、極端な例ですが「ラーメン+チャーハン」のように「主食+主食」の組み合わせになってしまいがち。これではバランスが良いとはいえません。

　献立を考える時や外食でメニューを選ぶ時は、次の3つを組み合わせて考えてみましょう。

(1)主食
ごはん、パン、麺類などの炭水化物

(2)主菜
肉、魚、玉子、大豆製品などのたんぱく質

(3)副菜
野菜やキノコ類、海藻類などのビタミン･ミネラル

　またこの3つに汁物を組み合わせると、不足しがちな食物繊維やミネラルが補えます。
温かい汁物は満足感を増してくれるので、たった1品でもプラスすれば効果大！

主食を工夫してやせる！

　気軽にできる方法として、白米を玄米や雑穀米に変えてみましょう。
カロリーはそれほど変わりませんが噛みごたえがあって満足感がUP！またビタミン･ミネラル･食物繊維が補えて、代謝アップや便秘改善などにも役立ちます。また白米でも混ぜ込みご飯や炊き込みご飯などにして具材を入れると、お米のカサを減らすことができます。

　一度自身が普段食べているご飯の量を計量してみることもおススメ。1食分で摂取した主食の量は、次のように計算できます。

1日の摂取カロリー×0.1g

　計量してみると意外に食べ過ぎていることも多いので、一度自身の主食の量を計量し、1食分の目安を覚えましょう。

ダイエット中もお肉OK!?

　ダイエット中はお肉を敬遠しがちですが、部位や調理方法を選べば問題ありません。
牛肉、豚肉は脂肪の少ない赤身の肉(モモなど)鶏肉は胸肉やササミ肉がヘルシーでおススメです。

　調理方法はフッ素樹脂加工のフライパンを使用すれば油を使用しなくても調理できます。また蒸す、ゆでるといいた調理法なら、脂を落としヘルシーに仕上がりますよ。

　お肉には体内では作れない必須アミノ酸や女性に必要な鉄などの必要な成分も含まれています。ダイエット中も上手に取り入れていきましょう。

おかずの質と食べ方で変わる！

　主菜の種類は3日単位で、お肉･お魚･大豆製品･卵などをまんべんなく取り入れるのがオススメ。
副菜や汁物で野菜や海藻類、きのこ類なども合わせて取ることで、血糖値をゆるやかに上げ満腹感にもつながります。

定食を食べる時は「副菜 → 汁物 → 主菜 → 主食」の順番で！

　これを一巡していくと食べ過ぎ防止にもなりますし、血糖値をゆるやかに上げてくれるので脂肪がたまりにくくなります。食べ方や食の質の選び方を意識していきましょう。

レシピ：500kcal未満！低カロリーおうち定食

■主食･主菜：豚肉梅蒸し丼ぶり（1人分 448kcal）

【材料】(1人分)

【作り方】
(1)ボウルに梅肉、しょうゆ、みりん、酒を入れ混ぜ合わせたら豚肉と薄く切った玉ねぎを入れ10分漬け込む。
(2)フライパンに手でちぎったレタスを敷き、その上に(1)を広げフタをして弱火で5分蒸す。
(3)器に雑穀ご飯を盛り、その上に(2)をかけ上に大葉の千切りをのせる。

【ポイント】
丼ぶりにすることで、ご飯が少量でも ボリュームある1品に仕上がります。
豚肉のビタミンB1は糖質の代謝を促し、ダイエットをサポート! 玉ねぎと組み合わせることでビタミンB1の吸収率がアップします。

■副菜：小松菜とトマトの和え物（1人分 38kcal）

【材料】(1人分)

【作り方】
(1)小松菜は塩ゆでし、冷まして水気を絞り3cmの長さに切っておく。

(2)ミニトマトは半分に切る。

(3)ボウルにゴマ油、ポン酢しょうゆ、白すりごま、塩昆布を入れ混ぜ合わせ、(1)と(2)を加え和えて器に盛る。

【ポイント】
小松菜はダイエット中に不足しがちなカルシウムや鉄などが豊富に含まれています。あっさりしがちな和え物を、トマトとごま油を合わせることで満足感ある1品に。また白ゴマと塩昆布でアクセントをつけました。トマトのリコピンと小松菜のビタミンCで、肌を丈夫に美肌効果も期待できます。

■汁物：キノコの中華スープ（1人分10kcal）

【材料】(1人分)

【作り方】
(1)マイタケは手でほぐし、しいたけは2mm幅に切る。にんじんは短冊切りにする。

(2)鍋に水を入れ沸騰したら鶏ガラスープの素と(1)を入れ、にんじんに火が通るまで煮る。

(3)塩、こしょうで味を調え、器に盛り青ネギをのせる。

【ポイント】
きのこ類は食物繊維が豊富で便秘改善に役立ちます。きのこ類を入れることでうま味が出るので、調味料も少量でOK！

　ダイエット中でも 「食の質」を選び、しっかりバランスを取りながらお食事をとることで、キレイなメリハリボディを作ることができます。

　また無理のない食事制限はストレスなく続けられるので、リバウンド防止にもつながります。しっかり食べてキレイな体作りを目指していきましょう！

wellfyより