ウォーキングとランニング、ダイエットに効果的なのはどっち？

●PeLuLu×telling,

ウォーキング VS. ランニング

今回は、気軽に始められる人気の２大エクササイズ「ウォーキング」と「ランニング」について、多くの人が感じる疑問や悩みにお答えしながら解説！

2つの運動はどう違うの？

ウォーキングとランニングは、どちらも「有酸素運動」。
有酸素運動は主に酸素を取り込み、体内の脂肪などを燃焼させることによって、必要なエネルギーを調達する。

■脂肪を燃やすには？

ダイエットにおいては、どれだけ多くのエネルギー（＝カロリー）を消費して脂肪をたくさん燃やせるかが気になるところ。

その消費カロリーは、「運動の強さと時間の掛け算」によって決まる。
つまり、消費カロリーを増やすには

1.できるだけ強度の高い運動を行う
2.できるだけ長時間行う

という2つの方法が考えられる。

■ぶっちゃけ、どっちが早く痩せられる？

先ほど述べた「消費カロリーの増やし方」を頭の隅においたうえで、2つの運動を比較していこう。

■同じ時間ならランニング！

●ウォーキング
・運動の強度は低いが、その分ラクに長時間続けることができる。

●ランニング
・運動の強度は高いが、ウォーキングよりキツイので、同じ時間続けられるかどうかはその人の体力次第。
・ランニングの運動の強さはウォーキングの約1.5～2倍程度（スピードにもよる）。

１時間のウォーキングと３０～４０分間のランニングがほぼ同カロリーを消費する、といこと。
なので、まったく同じ時間運動する場合はランニングのほうが早く痩せられるということになるのだ。

■ランニングが向かない人
ランニングのほうが強度の高い運動なので、それをこなせるだけの体力がないとウォーキングと同じ時間行うことは難しく、キツくて続かなくなってしまう可能性もあるので、結局は自分が続けられる運動の強さやタイミングを見つけて習慣的に継続することが効率よくやせるコツと言える。

ランニングは足が太くなるって、本当？

ランニングの疑問で多く挙がるのが「走ると足が太くなるのでは？」というもの。

その疑問について解説していこう。

■ランニングで使う筋肉
ウォーキング（＝歩く）とランニング（＝走る）との違いは、空中に浮いている時間があるかないか。

言い換えれば、ランニングは片足ジャンプを連続して行う運動ということである。

ジャンプの着地＆キックで主に使われるのが、ふくらはぎや太ももの筋肉。ランニングに慣れていないうちは、ある意味、それらの筋肉にとって筋トレの要素が含まれてくるので、太くなる可能性がないわけではない。

ただ、有酸素運動を継続していくと筋肉も慣れてきて筋トレとしての要素は減ってくるので、むしろ細くなっていくのだ。
（その例として、マラソン選手は筋肉はしっかりしているが、体の線はとても細い）

ウォーキングとランニング、あなたが向いてるのは？セルフチェック！

これまで説明してきたように、ウォーキングとランニングにはそれぞれ特徴がある。
一概にどちらがいいというものではないので、自分が続けられるやり方で取り組むのが一番だ。
とは言っても「ひとまず、どちらから始めたらいいかわからない」という人はセルフチェックからスタート。

以下の当てはまる項目にチェックをしてみよう。

■どっちがおすすめ？セルフチェック
□体育授業のマラソンには自信があった
□腕立て・腹筋・スクワットが連続１０回以上できる
□Ｏ脚や扁平（へんぺい）足、外反母趾（ぼし）ではない
□忙しくて、運動の時間がなかなかとれない
□キツくないと運動した気がしない
□小学生の時、夏休みの宿題は最後の２～３日で仕上げていた

チェックの入った数が２個以下の人はまずウォーキングから。
３個以上の人はまずランニングから始めてみよう。
それからは、体と相談しながら調節していくと良いだろう。

最後に、それぞれの運動を始めるときや続けるときのポイントをご紹介。

ウォーキングを続けるコツ

■息がはずむ程度の速さで

最初のうちは普通の速度で歩くだけでも構わない。
慣れてきたら、呼吸が少し弾んでうっすらと汗をかくくらいのスピードで歩くと良いだろう。

そうすれば、適度な運動効果が得られる。

■1日15分×2セットでもOK

痩せるための運動量の目安とされているのが、「中等度の強度の運動を一日30分間､週に5日以上」｡

ウォーキングなどの有酸素運動は、１回に連続１０分程度の運動でも脂肪燃焼などの効果が得られるのだ。
「まとめて３０分」と、「１回１０分のウォーキングを３回やる」のでは、効果はそれほど変わらないと言える。

「習慣化」するためにも「1回15分2セット」や「１回10分×3セット」といった風に小分けにしてウォーキングをするのがおすすめ。

ランニングを続けるコツ

■５ｋｍを目標に
ランニングを続けていくためには具体的な目標を持つことが重要。
まずは５ｋｍ続けて走れるようになることを目標にしよう。市民マラソン大会にも「５ｋｍの部」が用意されているところは多いので、「試しに出てみようかな…」というモチベーションの向上にも繋がる。

最初は走る・歩くの繰り返しでもOK。そこからまずは５ｋｍ続けて走れるようになることを目指してみては。

■２日走ったら1日お休みを
毎日走る必要はないが、週に5日程度は走るようにしよう｡
「週に５日走らなければ！」というよりも、「２日走ったら１回お休み」くらいの気持ちでいるほうが続けやすい。

まとめ

・ウォーキングとランニングは、どちらも脂肪を燃やす有酸素運動
・運動強度の強いウォーキングのほうが、同じ運動時間での消費カロリーは大きい
・体力がない人はウォーキングから習慣化するとよい
・どちらも一日30分間､週に5日以上の運動をするのがコツ

もちろん、ウォーキングとランニングをミックスしながら取り組んでもＯＫ！
それぞれの良さ・特徴をきちんと理解し、自分の生活リズムや体調に合わせて上手に習慣化して。

wellfyより